2024.03.29 (금)

  • 구름많음속초9.6℃
  • 황사4.7℃
  • 흐림철원4.6℃
  • 흐림동두천5.3℃
  • 흐림파주5.4℃
  • 맑음대관령1.0℃
  • 구름많음춘천5.9℃
  • 천둥번개백령도5.1℃
  • 황사북강릉9.8℃
  • 맑음강릉9.6℃
  • 맑음동해7.9℃
  • 황사서울5.8℃
  • 황사인천5.8℃
  • 흐림원주5.4℃
  • 맑음울릉도9.6℃
  • 황사수원5.5℃
  • 구름조금영월3.0℃
  • 맑음충주4.4℃
  • 흐림서산6.3℃
  • 맑음울진8.9℃
  • 황사청주6.5℃
  • 황사대전6.2℃
  • 맑음추풍령4.6℃
  • 박무안동3.7℃
  • 맑음상주4.5℃
  • 맑음포항9.0℃
  • 구름많음군산5.9℃
  • 맑음대구5.4℃
  • 박무전주6.3℃
  • 맑음울산8.1℃
  • 맑음창원5.8℃
  • 박무광주7.8℃
  • 맑음부산9.7℃
  • 맑음통영8.8℃
  • 구름조금목포8.0℃
  • 맑음여수8.3℃
  • 박무흑산도9.3℃
  • 맑음완도7.4℃
  • 구름조금고창6.6℃
  • 맑음순천3.7℃
  • 황사홍성(예)5.5℃
  • 맑음5.1℃
  • 맑음제주8.9℃
  • 맑음고산11.3℃
  • 맑음성산6.6℃
  • 맑음서귀포10.0℃
  • 맑음진주5.4℃
  • 흐림강화6.2℃
  • 구름많음양평5.5℃
  • 맑음이천5.1℃
  • 흐림인제6.4℃
  • 구름많음홍천4.0℃
  • 맑음태백4.3℃
  • 구름조금정선군3.8℃
  • 구름조금제천2.7℃
  • 맑음보은3.3℃
  • 맑음천안4.0℃
  • 구름많음보령7.5℃
  • 구름많음부여6.5℃
  • 맑음금산3.1℃
  • 구름조금5.9℃
  • 구름많음부안6.7℃
  • 맑음임실3.9℃
  • 맑음정읍5.7℃
  • 맑음남원4.6℃
  • 맑음장수0.9℃
  • 맑음고창군5.4℃
  • 구름조금영광군7.6℃
  • 맑음김해시7.1℃
  • 맑음순창군4.8℃
  • 맑음북창원7.1℃
  • 맑음양산시8.1℃
  • 맑음보성군6.0℃
  • 맑음강진군5.5℃
  • 맑음장흥4.9℃
  • 맑음해남7.3℃
  • 맑음고흥7.4℃
  • 맑음의령군3.7℃
  • 맑음함양군3.5℃
  • 맑음광양시6.7℃
  • 맑음진도군7.4℃
  • 맑음봉화1.9℃
  • 맑음영주4.0℃
  • 맑음문경3.8℃
  • 맑음청송군3.1℃
  • 맑음영덕9.3℃
  • 맑음의성3.7℃
  • 맑음구미4.5℃
  • 맑음영천6.1℃
  • 맑음경주시4.9℃
  • 맑음거창2.0℃
  • 맑음합천4.0℃
  • 맑음밀양5.6℃
  • 맑음산청3.7℃
  • 맑음거제10.5℃
  • 맑음남해8.4℃
  • 맑음6.3℃
기상청 제공
근육이 감소하는 ‘근감소증’ 예방하려면?
  • 해당된 기사를 공유합니다

스포츠종합

근육이 감소하는 ‘근감소증’ 예방하려면?

문화체육관광부 국민소통실

뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고, 신체의 각 기관을 보호하는 중요한 부위인 근육.
 
하지만 우리 몸은 나이들면 서서히 근육량이 줄어들지만, 코로나19 장기화로 인해 실내 활동시간이 많아지면서 운동량이 부족해져 근감소증 발생 위험이 커지고 있다.
 
소중한 근육을 지키기 위해서는 젊을 때부터 7일에 3번, 30분 이상 꾸준한 근력운동과 단백질을 섭취하면 근감소증을 충분히 예방할 수 있다.
 
근감소증 예방법을 자세히 알아본다.
 

01.jpg

운동 중인 노년부부
 
근감소증이란?
 
근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환으로, 대게 30대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 된다.
 
근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높다.
 
근감소증 예방 운동법
 
▲ 하체 운동 ‘백 런지’

02.jpg

하체 운동 백 런지
 
인체의 가장 큰 근육 부위를 차지하는 하체 근육을 단련하는 것이 중요하다.
① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗는다.
② 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 사진과 같이 낮춘다.
③ 반대쪽도 같은 방법으로 수행한다.
 
▲ 상체 운동 ‘니 푸쉬업’

03.jpg

상체 운동 니 푸쉬업
 
초보자도 쉽게 할 수 있으니 무릎을 대고 운동한다.
① 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 대고 엎드린다.
② 가슴에 힘을 주어 팔굽혀펴기를 진행한다.
 
▲ 등 운동

04.jpg

등 운동
 
근력 운동을 쉽게 할 수 없는 노약자의 경우 가벼운 강도의 고무밴드를 활용한다.
① 앉아서 다리를 약간 구부린 상태로 펴준다.
② 고무밴드를 발바닥에 걸어 팔을 등 뒤로 당겨준다.
 
단백질 섭취법
 

05.jpg

우유, 콩, 두부, 계란 이미지
 
운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에는 부족하다.
 
평소 지속적인 단백질 섭취가 중요하므로 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취해야 한다.
 
하루에 적어도 본인 체중당 1g의 단백질을 섭취한다. 단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 되도록 식품을 통해 단백질을 섭취한다.
 
단백질뿐만 아니라 비타민D도 중요한데 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼며 근육통을 유발한다.
 
하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민D가 풍부한 음식을 섭취한다.









모바일 버전으로 보기